Trainingseinheiten mit Ferienkids

August 23, 2016

 Ferienzeit. Vier Wochen! Der Kindergarten macht im Sommer frei. Ehrlich, das ist eine Herausforderung für Eltern, was sage ich, für Mütter. Die Kinder sind zu Hause. Es ist kein freier Vormittag in Sicht. Wie vereinbare ich das jetzt mit meinem Sportprogramm? 

 

Gar nicht so einfach, denke ich mir, schließlich muss ja auch der Haushalt irgendwie laufen, die Wäsche will gewaschen, die Kinder bekocht werden und der Mann möchte auch noch Aufmerksamkeit und gemeinsame Zeit für uns. Für ein organisiertes Ferienprogramm in der Stadt oder so sind, meine beiden mit 3 Jahren und 9 Monaten definitiv noch zu klein. Unsere Freunde sind fast alle im Urlaub. Kinderaustausch fällt also auch flach. Blöd!

 Ein Glück, dass beide Mittagschlaf machen. Ich versuche, mein „Mama-Haushalts-Pflichtprogramm“ auf vormittags zu schieben und das Zeitfenster Mittagsschlaf für meine Fitness zu nutzen. Das ist mit zwei kleinen Kids allein schon eine mittlere Herausforderung: 6.30 Uhr aufstehen, Kinder baden, Zähne putzen, Haare föhnen, wickeln, anziehen, frühstücken. Obst schnippeln, Tee kochen, Brote schmieren und auf geht´s zum Bäcker, Metzger und Supermarkt.

 

Dank Fahrrad mit Anhänger kein Problem. Zum Glück scheint heute die Sonne und es ist warm. Herrlich! Mit guter sonniger Laune kann ich auch den täglichen Kinderkampf im Supermarkt aushalten: Gut, der 3-jährige ist schon vier Mal weggelaufen, hat diverse Dinge eingepackt, wovon wir sicher gar nichts brauchen und lautstark rungebrüllt, dass er unbedingt ein Eis will. Der Klassiker, welche Mutter kennt das nicht? Das um 8.00 morgens. Naja, was soll´s, dann gibt´s halt ein Eis, dann ist wenigstens die Stimmung wieder gut. Soviel zum Thema Konsequenz in der Erziehung.

 

Ich bin froh, dass die Kleine brav im Wagen sitzen bleibt, alle Leute anlächelt und zufrieden an ihrer Brezen nuckelt. Damit fühlen sich die mitleidigen Blicke von den  anderen - meist älteren Kunden,  wenn ich meinem Sohn hinterherjage, nur halb so schlimm an.

 

So, danach schnell wieder nach Hause. Alles geht seinen Gang. Vor und nach dem Mittagessen spielen die Kinder im Garten, bis sie müde sind. Die Kleine wird in den Kinderwagen gelegt und schläft auch sofort ein. Das heißt, eineinhalb Stunden Pause und für mich eine Auszeit, nein, Sportzeit. Juchuhhhh! Der Große hört noch ein Hörspiel über Dinosaurier und ich sehe, seine Augen werden langsam schwerer. Kurze Zeit später schläft er. Jetzt kann´s losgehen.

 

Leider arbeitet mein Mann heute nicht im Home-Office sondern im Büro. Ich kann also nicht im nahegelegenen Wald laufen gehen. Allein ohne Aufsicht können die Kinder nicht bleiben. Bleibt für heute also das TRX-Suspension Training und etwas Gymnastik.

Für alle, die TRX Training nicht kennen, hier eine kurze Erklärung:

 

Ein TRX ist eine Art Leine mit Schlaufen und Griffen am unteren Ende. Es hängt von der Decke runter. Man kann mit TRX nahezu alle Körperpartien trainieren, insbesondere den Bauch, was natürlich besonders wichtig für uns junge Mütter ist. Es gibt jede Menge Übungen zum Ausprobieren. Neben Bauchübungen kann man damit auch wunderbar den Speck an den Armen wegtrainieren, auch Brust, Schultern, Po und Beine. Eigentlich genau das Richtige für meine kurze Pause, oder?

 

Ich habe mein TRX übrigens in gelb /schwarz. Mein Mann benützt es auch. Ist ja nicht ganz günstig, da lohnt es sich es zu teilen. Aber wer es ganz ladylike mag, bestellt sich das TRX in trendy Pink.

 

Ich hänge die Karabiner an die Kinderschaukel im Garten – sie ist aus Holz und hält einiges aus. Darunter lege ich meine Yogamatte. Die ist etwas bequemer als auf Gras, und los geht’s mit dem Training. 25 Minuten habe ich mir vorgenommen. Meine Lieblingsleggings von Nike ist bequem, das Shirt auch. Beim TRX Training ist es wichtig, dass nichts kneift, frau braucht maximale Bewegungsfreiheit.

 

 

 Die Übungen, die ich machen werde, habe ich im Strong-Magazine gefunden. Die sind echt klasse. Hier meine Top 3, die mich die nächsten 20 Minuten voll auf Trab halten. 

 

TRX Training: die Plank – der Klassiker

Meine Lieblingsübung. Die Grundübung Plank funktioniert so: Man führt beide Füße durch die Schlaufen und stützt sich auf Hände oder Unterarme auf dem Boden ab. Alleine das zu halten ist nicht so einfach, aber sehr effektiv für einen flachen, muskulösen Bauch. Wichtig dabei ist, dass Du den Po in der gestreckten Position möglichst tief hältst und parallel zum Boden. Die Schultern dabei tief runterziehen. Der Körper ist steif wie ein Brett, komplett angespannt. 12 Wiederholungen.

 

TRX Training: Pike to Push-up – der Ganzkörper Killer

Du kannst die Plank zusätzlich mit einem Push-up kombinieren und damit gleichzeitig auch Brust und Arme trainieren. Dazu stellst Du die Arme schulterbreit auf und hältst sie gestreckt. Sobald Du wieder in der Startposition bist, startest Du mit den sogenannten Pikes, das sind Liegestützen aus dieser Position. Ausgangsposition ist: Oberkörper parallel zum Boden. Die Nase soll Richtung Boden geführt werden, so tief Du kannst, dann wieder hochdrücken.

Halte Bauch und Po dabei die ganze Zeit angespannt und ziehe die Schultern von den Ohren weg. Es hilft wirklich, wenn Du dabei den Po fest zusammenkneifst, das gibt Dir viel Stabilität und Kraft in den Armen. Du solltest die Belastung in erster Linie im Rücken und zwischen den Schulterblättern spüren. Wenn Du nur aus den Armen heraus drückst belastest Du falsch. 12 Wiederholungen.

 

TRX Training: Push-up to Burpee – jetzt wird´s ernst für die Muskeln im ganzen Körper

Diese Übung ist für Fortgeschrittene! Du machst macht - wie oben beschrieben – einen Liegestütz im TRX, dabei hast Du aber nur ein Bein in den Schlaufen und es bleibt während des Liegestützes in der Luft.

 

Nun machst Du mit dem freien Bein einen Schritt nach vorne und ziehst das andere Bein – das, was in der Schlaufe hängt - dynamisch nach vorne und springst dabei kurz vom Boden ab und wieder zurück in den Liegestütz. 12 Wiederholungen pro Seite.

 Geschafft! Jetzt fühle ich mich besser. Es ist gut, wenn ich mich ab und zu mal auspowere, auch wenn es kräftemäßig ganz schön reingehaut.  

 

Aber ehrlich: puhhh....früher, noch Kinder, war ich eben doch besser im Trainer und im besserer Form. Aber was soll´s, ich bleibe dran, auch wenn aus Zeitgründen meine Trainigseinheiten kürzer und seltener geworden sind. Und mehr Motivation und Überwindung des inneren Schweinehunds brauchen. Ich darf nur die Hoffnung nicht aufgeben, alles auf die Reihe zu kriegen. Je älter die Kids werden, desto einfacher wird es – davon bin ich überzeugt.

 

Was mir mehr fehlt, ist meine Ausdauer zu trainieren. Muskeltraining ist zwar wichtig, aber ich liebe es, zu laufen und dabei meinen Gedanken nachzuhängen. Dafür habe ich heute kein Zeitfenster, leider. Vielleicht am Wochenende.

 

Für heute beschließe ich, später mit den Kindern an der Isar radeln zu gehen. Das ist sportlich auch ok. Fahren mit Anhänger, in dem zwei Kinder sitzen und dann den Berg am Tierpark in München runter und wieder rauf zu fahren, bedeutet strampeln und Kraft in den Beinen zu trainieren. Das ist gar nicht ganz ohne, denn ich ziehe neben dem Anhänger (Chariot / heute Thule) zwei Kinder mit insgesamt 25 Kilogramm hinter mir her. Plus Gepäck. Passt! Ich will ja Ausdauer trainieren.

 

 

Infos zu TRX: https://www.trx-training.de/trx_de/was_ist_trx_suspension_training

Die Pink-Variante: https://de.trxtraining.com/products/trx-pink-pro-suspension-training-kit

 

Übungen aus dem strong-magazine: http://strong-magazine.com/trx-training-uebungen-fuer-einen-schoenen-flachen-bauch/

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