Füße brauchen Bewegungsfreiheit - Barfußlaufen verbessert die Lauftechnik und beugt Laufverletzungen vor

May 13, 2019

 „Der muss ja verrückt sein, dass der barfuß läuft“, denkt Anne Harbig, als sie zum ersten Mal einen Läufer barfuß auf der Straße sieht. Schließlich hat sie in der Vergangenheit gelesen und gelernt, dass die Dämpfung der Laufschuhe für einen gesunden Laufstil wichtig ist. 

 

Plattfüße, Krallenzehen, Shin Splints oder Schienbeinkantensyndrom – fast jeder in Laufschuhen laufende Läufer kann von einem dieser Begriffe ein Lied singen. Katrin Kusche ist eine von ihnen. Als sie mit dem Laufen beginnt, sind sie schnell da, die Schmerzen am Schienbein. Sie sucht einen Arzt auf, bekommt Ibuprofen gegen die Entzündung der Muskelsehne und ein Rezept für Einlagen. Nichts davon hilft. Über den Marburger Barfußlauftreff kommt sie zum Barfußlaufen. Barfuß läuft sie mit geringerer Geschwindigkeit und hat anfangs mit starkem Muskelkater in den Waden zu kämpfen – aber der wird von Einheit zu Einheit weniger und mit ihm die Schmerzen im Schienbeinbereich. 

 

„Wenn du ohne Schuhe läufst, lernst du, besser auf deinen Körper zu hören und Überlastungen des Bewegungsapparates zu vermeiden.“, erzählt Christian Lemburg. Auch er kennt Shin Splints aus der Vergangenheit und läuft heute mehrmals pro Woche barfuß. Zusätzlich absolviert er regelmäßig Kampfsporteinheiten und geht ins Krafttraining. Schmerzfrei. Judith Sikora, die bei Wettkämpfen zwischen Läuferinnen in Laufschuhen vor allem über 5 km barfuß aufs Podest läuft, berichtet ebenfalls von einer besseren Trainingsökonomie, schnellerer Regeneration und weniger Muskelkater. Eine aufrechtere Körperhaltung und eine bessere Atmung seien weitere Vorteile. 

 

„Unsere Zehen brauchen Bewegungsfreiheit!“

 

Wenn du deinen Fuß anhebst, ziehst du automatisch dein Sprunggelenk an und die Zehen nach oben. Diese Bewegung nennt man Dorsalextension. Dabei hebt sich das Längsgewölbe des Fußes an, das den Fuß beim Auftreten stabilisiert. Es entsteht ein schmaler Hohlraum unter dem Fuß. Für diese Bewegung braucht der Vorfuß Platz nach oben, der in herkömmlichen Schuhen häufig nicht gegeben ist. Die Vorspannung und Stabilisierung des Fußgewölbes sind somit nur wenig bis gar nicht möglich. Dann übernehmen andere Muskelgruppen in den Beinen diese Aufgabe, für die sie grundsätzlich nicht gemacht sind. Das wiederum kann zu Überlastungssyndromen im Knie führen.

 

Wenn das Fußgewölbe nicht stabilisiert werden kann, spricht man vom Plattfuß. Dabei senkt sich der innere Teil des Fußes nach unten ab und kann durch aktive Muskelanspannung kaum angehoben werden. Das Schienbein dreht sich weiterlaufend nach innen, und es entsteht ein dauerhafter Zug auf den vorderen Schienbeinmuskel, den M. Tibialis Anterior. Eine mögliche Folge: Shin Splints, das bei vielen Läufer immer wieder auftretende Schienbeinkantensyndrom.

 

Barfußlaufen fördert eine aufrechte Körperhaltung

 

Wenn du dein Bein gegen Widerstand anbeugst, ziehst du automatisch deinen Fuß an – und deine Zehen hoch. Streckst du dein Bein gegen Widerstand, streckst du den Fuß – und die Zehen. Bei einem korrekten Bewegungsablauf trittst du im Laufschritt mit voraktiviertem Längsgewölbe auf – und beim Abdrücken sorgt die endgradige Streckung deines Fußes dafür, dass du dich über die Hüfte bis in die Brustwirbelsäule streckst. Moment mal: Es heißt doch immer, dass man auf dem Ballen oder dem Vorfuß laufen soll, wenn man schnell sein will?! Ganz korrekt ist das nicht, denn: Ein voraktiviertes Fußgewölbe und somit die gesamte Muskelkette stabilisieren deinen Körper, wenn du mit dem Fuß auftrittst. Und das geschieht besonders ökonomisch und schonend, wenn du mit der gesamten Fußsohle in leichter Supinationsstellung, also leicht betont auf der Fußaußenkante, auf dem Boden aufkommst. 

 

Aber zurück zu den Muskeln: Dein Körper funktioniert also nicht mithilfe einzelner Muskeln, sondern mit Muskelketten, also mehreren Muskeln, die zusammen eine bestimmte Bewegung ermöglichen. Wenn du barfuß läufst, nutzt du die gesamte Beweglichkeit deines Fußes aus, weil das Auftreten ansonsten schmerzhaft wäre und das Laufen dadurch deutlich angenehmer ist. Deshalb trägt Barfußlaufen zu einer stärkeren Aufrichtung des Oberkörpers bei und stabilisiert deine Bauch- und Rückenmuskulatur. Du drückst dich stärker vom Boden ab und kommst mit aktivierter Fußmuskulatur auf. Dadurch wird dein Laufstil effizienter. 

 

Ein regelmäßges Lauf-ABC verbessert die Lauftechnik

 

Auch, wenn Barfußlaufen an sich schon zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur beiträgt: Das Lauf-ABC ist nicht nur für Läufer in Laufschuhen, sondern auch beim Barfußlaufen wichtig. Denn hierbei geht es nicht nur um die richtige Körperhaltung, sondern auch um die Lauftechnik. Durch laufspezifische Bewegungen, die du mehrfach wiederholst, verbesserst du deine Mobilität und Bewegungsqualität. Auch der Takt ist beim Barfußlaufen von Bedeutung: Wenn du mit 180 bpm läufst, schonst du deine Gelenke und kannst reflexartig ausweichen, falls doch einmal eine Scherbe oder kleine Steinchen auf dem Weg liegen. 

 

Der Untergrund bestimmt die Laufgeschwindigkeit

 

„Lehmiger Schlamm ist der schlimmste Feind des Barfußläufers. Wenn du an Pfützen oder solchen Schlammlöchern vorbeikommst, geh lieber ein kleines Stück“, sagt Christian Lemburg aus mehrjähriger Erfahrung als Barfußläufer. Schlamm sei besonders rutschig und kleine Steinchen oder Scherben nicht sichtbar. „Das Problem seien nicht die Scherben, die man sieht – sondern die, die man auf den ersten Blick sehen könne, weiß Christian Lemburg. Meiden solltest du außerdem gesalzenen Schnee im Winter. Moment mal – Barfußlaufen bei Winterwetter? Das ist doch viel zu kalt! Stimmt nicht ganz, denn die Lufttemperatur ist eigentlich irrelevant. Viel interessanter für Barfußläufer sind Nässe und Wind. „Trockene Luft im Winter bei 0°C sind für Barfußläufer kein Problem“, erzählt Christian. 

 

Für Läufe im Dunkeln empfiehlt Dr. Martin Güngerich, eine Stirnlampe zu tragen – allerdings nicht am Kopf, sondern um den Bauch. Denn wenn die Lampe tiefer sitzt, kannst du den Weg vor dir deutlich besser ausleuchten, weil Hindernisse dann sichtbare Schatten werfen. „Damit die Lampe nicht so sehr wackelt, habe ich einen Zungenspatel vom Zahnarzt senkrecht zur Lampe angebracht. Das funktioniert super.“, erklärt Martin Güngerich. 

 

Erste Hilfe? Sekundenkleber!

 

Und wenn du dich auf der Strecke doch mal verletzt? Die routinierten Barfußläufer haben dafür stets ein kleines Erste-Hilfe-Päckchen dabei, bestehend aus einem kleinen Schweizer Taschenmesser, einer Pinzette oder Sicherheitsnadel, Desinfektionsmittel, Sekundenkleber und Leukotape Classic. Mit einer desinfizierten Sicherheitsnadel kannst du kleine Fremdkörper entfernen, möglichst noch auf deiner Laufstrecke. Nachdem du die Wunde desinfiziert hast, klebst du sie mit Sekundenkleber. Mit einem oder mehreren Streifen Leukotape verhinderst du, dass weitere Steinchen oder Schmutz an die Wunde kommen. Größere Wunden solltest du allerdings nicht zukleben, sondern gründlich reinigen und mit Pflaster oder Mullbinden verbinden oder an der Luft heilen lassen. 

 

Und wenn die Füße schmerzen? Erstmal ein Guinness!

 

Anne Harbig zieht sich 2018 trotz aller Vorbehalte erstmals selbst zum Laufen die Schuhe aus. Anfangs hat sie immer wieder Probleme: Die Haut ihrer Füße ist extrem empfindlich, auch nach mehreren Laufeinheiten bildet sich keine schützende Hornhaut. Aufgrund von Blutblasen muss sie immer wieder für ein bis zwei Wochen pausieren. Trotz der erschwerten Umstände läuft sie immer wieder barfuß – und schafft nach sechs Monaten 10 km am Stück. 

 

Für druck- und berührungsempfindliche Füße empfiehlt Dr. Martin Güngerich die Selbstmassage mit einem Miniball. Diese kleine Kugel kannst du beispielsweise aus einem Deoroller oder einer Dose Guinness entnehmen. Indem du deine Fußsohle mit mehr oder weniger Druck über den Ball rollst, erhöhst du die Durchblutung und den Stoffwechsel und verbesserst dadurch die Regeneration von Muskulatur und umliegenden Strukturen. Blasen kannst du mit einer desinfizierten Nadel aufstechen und gründlich desinfizieren, wenn sie zu sehr drücken. Zum Schutz klebst du ein Pflaster über die Wunde.

 

Allgemein reinigst du verschmutzte Füße schnell und einfach mit einer herkömmlichen Handbürste und Seife. Danach reibst du sie mit Pflegebalsam ein, um Risse und trockene Stellen zu vermeiden. 

Und jetzt? Schuhe aus und los! 

 

Beginne damit, kurze Strecken zu laufen. 3 – 5 km auf Asphalt, Wiese und festem Erdboden sind für Läufer, die mindestens einmal pro Woche regelmäßig laufen, ein guter Einstieg. Generell gewöhnst du deine Füße am schnellsten an das Barfußlaufen, indem du im Alltag möglichst oft und viele Strecken barfuß zurücklegst. Achte auf eine hohe Schrittfrequenz von 170 bis 190 bpm. Vielleicht findest du für deinen MP3-Player einige Musikstücke in diesem Rhythmus. So fallen dir die kleineren Schritte zu Beginn leichter. 

 

„Es lohnt sich, immer weiterzumachen!“

 

Am Anfang schmerzen die Füße nach jeder Einheit und fühlen sich wie wund an. Das ist normal. „Aber die Haut wird nach und nach fester, es bildet sich vermehrt subcutanes Fett, und das Laufen wird immer angenehmer“, weiß Katrin Kusche aus Erfahrung. Und mit der Zeit bleiben immer weniger Steinchen an den Füßen hängen, die dich anfangs immer wieder zum Stehenbleiben zwingen. 

 

Wettkämpfe sind das bessere Training

 

Wer gerade erst seine ersten Schritte ohne Laufschuhe im Training macht, hat vermutlich noch keine Wettkampfambitionen. Der Vorteil von Wettkämpfen ist aber, dass du dort auf der Straße laufen darfst. Und dort ist der Asphalt häufig deutlich sauberer als auf dem Fußweg. Judith Sikora, die selbst schon an Wettkämpfen teilgenommen hat, gibt den Tipp: „Bei Wettkämpfen mit Massenstart ist es sinnvoll, versetzt hinter den anderen Läufern zu starten. So hat man freie Sicht auf den Untergrund.“

 

Die wichtigsten Tipps, wenn du mit dem Barfußlaufen anfangen möchtest:

  • Passe deine Lauftechnik durch kurze Schritte an die neue Belastung deiner Füße an. Eine Schrittfrequenz von –170 - 190 bpm ist ein guter Richtwert.

  • Mit einem kleinen Ball kannst du deine schmerzende Fußmuskulatur selbst massieren und die Regeneration beschleunigen

  • Mit einer herkömmlichen Handbürste und Seifenschaum befreist du deine Füße schnell und einfach von Schmutz.

  • Langfristig hältst du besonders empfindliche Füße gesund, wenn du sie regelmäßig mit Pflegebalsam einreibst.

 

Das gehört in dein Erste-Hilfe-Set fürs Barfußlaufen: 

  • Kleines Schweizer Taschenmesser, Pinzette oder Sicherheitsnadel

  • Desinfektionsmittel

  • Sekundenkleber

  • Leukotape Classic

 

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